다이어트 저칼로리 고단백 피해야 할 음식

 

다이어트할 때 식단의 중요성은 누구나 sns 등을 통해서 알고 있습니다. 다만, 아무리 노력을 해도 잘 안되기 마련입니다. 단순히 굶거나 양을 줄이는 방식은 건강을 해칠 수 있으며, 오히려 요요현상으로 살이 더 찌는 부작용이 생길 수 있습니다. 체중 감량을 건강하게 하기 위해서는 저칼로리, 고단백 음식 위주의 식단을 구성하고, 동시에 체지방 축적을 유발하는 음식은 피해야 합니다. 이번 글에서는 다이어트에 도움이 되는 저칼로리 음식과 고단백 음식, 제일 중요한 다이어트 하는 중에 피해야 할 음식을 구체적으로 소개하고, 체중감량을 했더라도 유지하는 것 또한 중요하기 때문에 작은 팁까지 함께 알려드립니다.

 

 

다이어트에 좋은 저칼로리 음식

다이어트를 시작하면 가장 먼저 고민하는 것은 바로 ‘그래서 어떤 걸 먹어야 할까?’입니다. 아무리 열심히 운동해도 식단이 잘못되면 체중 감량이 어렵습니다. 저칼로리 음식은 적은 열량으로도 포만감을 채워 체중 감량에 매우 효과적입니다. 특히 식이섬유가 풍부한 채소류는 그 자체로도 칼로리가 낮고, 소화를 돕고 포만감을 오래 지속시켜 줍니다. 대표적으로 양배추, 샐러리, 브로콜리, 상추, 오이와 같은 채소들은 100g당 10~30kcal 밖에 되지 않으며, 비타민과 미네랄이 풍부해 건강한 다이어트에 이상적입니다. 버섯류 또한 칼로리는 낮지만 식감이 좋아 식사의 만족도를 높여주는 좋은 재료입니다. 과일 중에서는 자몽, 사과, 키위 등이 낮은 GI(혈당) 지수를 가지면서도 식이섬유가 풍부합니다. 또한 현미, 귀리 같은 복합 탄수화물은 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비를 억제하고, 체내 에너지원을 천천히 사용하기 때문에 다이어트 효과를 극대화할 수 있습니다. 무엇보다 중요한 점은, 너무 적은 칼로리만 섭취하면 오히려 기초대사량이 낮아져 감량이 느려질 수 있다는 사실입니다. 따라서 건강한 저칼로리 식단은 적정량의 영양소와 포만감을 동시에 만족시켜야 합니다.

 

이외 다른 음식들

- 토마토

- 단호박

- 고구마

- 도토리묵

등이 있습니다. 채소와 과일 등 적절하게 조합하여 드시면 하루 한 끼는 든든하게 시작하실 수 있습니다. 보통 저칼로리 음식들은 가벼운 음식이 많아 아침식사 또는 저녁식사로 추천드립니다.

 

 

 

고단백 식단의 중요성

다이어트를 할 때 단백질 섭취는 절대 소홀히 해서는 안 됩니다. 왜냐하면 체중이 줄면서 근육량이 함께 감소하면 기초대사량이 떨어져 요요현상이 쉽게 발생하기 때문입니다. 따라서 체지방은 줄이고 근육량은 유지하기 위해서는 고단백 식단을 반드시 병행해야 합니다. 고단백 식품 중 대표적인 것은 닭가슴살입니다. 지방이 거의 없고 단백질 함량이 높아 다이어트 식단의 대표 주자로 꼽힙니다. 또한 계란, 두부, 렌틸콩, 그릭요거트, 연어, 참치 등도 고단백이면서 지방이 적거나 좋은 지방을 포함하고 있어 체중 감량에 효과적입니다. 특히 연어는 오메가-3 지방산이 풍부하여, 지방 연소와 대사 촉진에 도움을 줍니다. 하루 단백질 권장 섭취량은 보통 체중 1kg당 1.2~1.6g이며, 운동을 병행한다면 더 많은 양이 필요할 수 있습니다. 단백질 섭취는 단순히 근육 유지뿐 아니라 포만감을 오래 유지시켜 식욕 조절에도 큰 도움이 됩니다. 실제 연구에서도 고단백 식단을 실천한 그룹이 일반 식단을 유지한 그룹보다 체중 감량 효과가 높고, 요요현상도 적게 나타났다는 결과가 있습니다. 중요한 것은 단백질을 섭취하되, 튀기거나 조미료가 많은 방식은 피해야 한다는 점입니다. 삶거나 찌는 방식으로 조리해야 단백질 본래의 건강 효과를 볼 수 있습니다.

 

이외 다른 음식들

- 소고기(우둔살)

- 돼지고기 (안심)

- 우유

- 견과류 (아몬드,호두, 피스타치오)

등이 있습니다. 고단백 음식은 끼니에 어느 정도 포함하여 섭취하셔도 되나 저녁에 많은 양을 드시지 않는 것을 추천드립니다. 하루 섭취량을 3끼의 나눠서 드신다거나 한 번에 드시고 싶다면 점심시간에 드시는 것을 그나마 추천드립니다. 

 

 

 

다이어트 중 피해야 할 음식

다이어트 식단을 아무리 철저히 구성해도, 체중 감량을 방해하는 음식을 계속 섭취하면 효과는 미미합니다. 특히 현재 한국인의 식습관 속에 체지방을 증가시키는 안 좋은 음식이 매우 많습니다. 가장 대표적인 것이 설탕과 지방이 많은 가공식품입니다. 과자, 케이크, 초콜릿, 아이스크림 등의 디저트류는 당분이 많아 혈당을 급격히 상승시키고, 결과적으로 인슐린 분비를 자극해 지방으로 저장됩니다. 또한 탄산음료, 과일주스(특히 설탕 첨가 제품), 에너지 음료는 체중 감량의 최대 적입니다. 액상과당은 체내에서 빠르게 지방으로 전환되어 복부 비만을 유발합니다. 햄버거, 피자, 튀김, 라면, 가공육 등은 포화지방과 나트륨 함량이 높아 체내 염분 균형을 무너뜨리고 부종을 유발할 수 있습니다. 이러한 음식은 단순히 살만 찌는 것이 아니라, 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병 등의 위험도 높입니다. 또 하나 간과하기 쉬운 것이 야식과 늦은 저녁 식사입니다. 밤늦게 먹는 음식은 활동량이 거의 없는 상태에서 지방으로 저장되기 쉽기 때문에, 식사 시간 조절도 중요합니다. 결국, 다이어트를 성공하기 위해서는 유해 음식 줄이기, 식사 시간 조절, 자연식 위주 섭취라는 세 가지 원칙을 반드시 지켜야 합니다. 다만, 너무 어려운 부분이라고 생각됩니다. 세상에 맛있는 음식들이 너무 많아서 이 음식들을 안 먹을 바에는 그냥 먹고 싶은 거 다 먹고 빨리 죽는 게 낫겠다고 생각하시는 분들도 종종 있습니다. 물론 저도 그중에 한 사람이었습니다. 다이어트가 어렵다는 뜻입니다. 하지만 각자에 맞는 다이어트 방법은 꼭 있으니 포기하지 말고 꾸준하게 시도해 보시길 추천드립니다.

 

 

유지하는 저만의 팁

다이어트에는 정답이 없습니다. 많이 알려진 다이어트 방법도 많은데요. 그냥 굶기, 연예인의 다이어트 방법 따라하거나 간헐적 단식, 다이어트 보조제 등 많이 있습니다. 다만, 사람마다 체질과 먹는 음식 등 환경이 다르기 때문에 따라하거나 보조제를 먹는다고 해서 무조건 빠진다는 보장은 사실 없습니다. 저도 정말 이런저런 다이어트를 많이 해봤던 사람으로서 다이어트를 시작한 지 N년차에 제 다이어트 방법을 알게 되었습니다. 저는 아침, 점심 적당히 먹으면서 저녁을 굶으면 잘 빠지는 타입이었습니다. 그런데 당연히 빠질 수밖에 없는 거 아니야 또는 어떻게 저녁만 안 먹는다고 빠진다는 거지 하시는 분들도 계실 수 있습니다. 이렇듯 결국에는 나에게 맞는 방법을 찾아낼 것입니다. 무엇보다도 다이어트를 하거나 유지를 한다면 정서적인 스트레스를 받지 않는 것이 제일 중요한 부분이라고 생각합니다. 

 

 

결론

제대로 된 다이어트 마음 먹는 것은 어려운 일입니다. 다만, 마음을 굳게 먹으셨다면 꼭 해내실 수 있습니다. 꾸준히 하다 보면 점점 바뀔 내 모습을 상상하면서 말입니다. 단기적인 변화가 아니라, 장기적으로 지속 가능한 습관이어야 합니다. 오늘부터 한 끼라도 더 건강한 식단을 생각해 보세요. 꾸준한 식습관이 결국 다이어트 성공한 내 모습으로 보답할 것입니다.